Treino de pernas

Programa para treino de pernas

Programa para um treino de pernas básico, com exercícios que podem ser realizados na maioria das academias.

 

AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE

Um dos exercícios mais completos de perna, pois trabalha tanto o quadríceps como os isquiotibiais e os glúteos.

CADEIRA EXTENSORA

Exercício que trabalha isoladamente o músculo do quadríceps, recrutando as fibras do vasto lateral, vasto medial, vasto intermédio e reto femoral.

LEGPRESS 45º PÉS ALTOS

O LegPress, assim como o agachamento, trabalha a coxa em conjunto, entretanto quando os pés são colocados mais acima, é possível recrutar de forma mais isolada as fibras dos isquiotibiais (coxa posterior).

 

CADEIRA FLEXORA

Trabalha isoladamente os músculos isquiotibiais, ou seja, a parte posterior da coxa.

MÁQUINA ADUTORA

Exercício direcionado para o fortalecimento da parte interna da coxa, onde a contração acontece no momento em que a força é feita para dentro, fechando as pernas.

MÁQUINA ABDUTORA

Exercício direcionado para o fortalecimento da parte externa da coxa, trabalhando também o glúteo médio no momento da abertura das pernas.

GLÚTEO 4 APOIOS COM CANELEIRA

Trabalha as três porções do glúteo isoladamente, o glúteo máximo, médio e mínimo.

PANTURRILHA

Movimento em pé que trabalha isoladamente o músculo chamado gêmeos (gastrocnêmios e sóleo), popularmente conhecido como panturrilha.

ORGANIZAÇÃO DO TREINO

O número de séries e de repetições varia de acordo com o objetivo do treino:

Força: 4 ou mais séries de 2 a 6 repetições.

Hipertrofia: 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições.

Resistência: 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.

OBS.: Inicie os exercícios com cargas suportáveis, mas aumente progressivamente sempre que possível, evitando a adaptação total dos músculos.