TREINO DE COSTAS
Programa para um treino de dorsal básico, com exercícios que podem ser realizados na maioria das academias.
PUXADA ALTA ANTERIOR
Puxada na frente
Trabalha prioritariamente o grande dorsal e, pela puxada anterior, evita a compensação da coluna cervical na hora de puxar o peso.
REMADA BAIXA
Remada baixa
Exercício direcionado para o trabalho da região central das costas, recrutando também fibras do trapézio.
PULLOVER NA POLIA
Pullover na polia
Bastante completo, o Pullover trabalha o grande dorsal juntamente com partes do músculo serrátil e redondo. Pode ser feito também de maneira livre, sem a ajuda da polia.
SERROTE
Serrote
Excelente exercício unilateral que trabalha em grande parte o grande dorsal.
ORGANIZAÇÃO DO TREINO
O número de séries e de repetições varia de acordo com o objetivo do treino:
Força: 4 ou mais séries de 2 a 6 repetições.
Hipertrofia: 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições.
Resistência: 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições.
OBS.: Inicie os exercícios com cargas suportáveis, mas aumente progressivamente sempre que possível, evitando a adaptação total dos músculos.
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