Treino das Panicats para as pernas
Não é mais novidade que os estereótipos de corpo feminino vem mudando consideravelmente a cada ano. Corpos magros deram espaço para corpos desenhados que, por sua vez, perderam para corpos volumosos com pouquíssimo percentual de gordura. É o chamado desejo por corpos “iguais aos das panicats”.
As panicats surgiram na televisão exibindo pernas e glúteos desenvolvidos, não demorando muito para se tornarem a principal inspiração das mulheres dentro das academias. Para ajudar vocês a alcançar esse corpo todo definido, aqui irão algumas dicas de exercícios, alimentação e suplementação que as Panicats fazem!
Dica de treino das Panicats
O treino das panicats é dividido durante a semana em diferentes grupos musculares por dia, para não sobrecarregar o corpo devido à grande intensidade das cargas durante o treinamento. Basicamente malham 2x na semana pernas e glúteos e 2x braços, o dia que sobra, normalmente quarta-feira, é direcionado para o treino de abdômen. Então aqui vão os exercícios para pernas e glúteos que as Panicats fazem duas vezes por semana:
- Aquecimento: para preparar os músculos, faça duas séries de 20 repetições com uma carga relativamente leve no aparelho hack vertical;
- Cadeira extensora: faça 4 séries sem um número fixo, ou seja, repita o movimento até a falha do músculo, com uma carga consideravelmente pesada;
Cadeira extensora…
- Cadeira flexora: faça a mesma coisa que na extensora, 4 séries repetindo o movimento até a falha muscular, com uma carga pesada;
Panicat na cadeira flexora
- LegPress 45º: faça 4 séries de 20 repetições. O fato de as repetições serem maiores é para que você consiga fazer o movimento completo, o que com uma carga muito pesada não seria possível;
LegPress 45º
- Agachamento livre: serão 4 séries no formato de pirâmide, ou seja, 1x de 16 repetições com uma carga não tão pesada; 1x de 14 repetições com uma carga um pouco mais pesada; 1x de 12 repetições com uma carga bem mais pesada; e 1x de 10 repetições com uma carga bastante pesada. Caso você não tenha problemas no joelho, procure realizar o agachamento completo;
Aryane no agachamento livre
- Afundo: com um step, faça 4 séries de 12 repetições. Com um pé na frente do outro, apóie o da frente sobre o step e o afaste o de trás o máximo que conseguir; desça flexionando os dois joelhos, até que o da perna de trás encoste-se ao chão e então suba até estender totalmente as duas pernas e então repita o movimento;
Babi fazendo afundo
- Stiff: no formato de pirâmide, assim como no agachamento livre, faça 4 séries de 16-14-12-10 repetições. Mantenha os pés paralelos e abertos na largura do quadril, segure a barra com as duas mãos e desça aproximando a mesma do chão, sem que os joelhos se flexionem, permitindo a máxima extensão do músculos posterior da coxa;
Panicat fazendo stiff
- Cadeira abdutora: faça 4 séries repetindo o movimento até a falha muscular, abrindo as pernas o máximo que conseguir;
Cadeira abdutora
- Elevação de quadril: com a barra sobre o quadril e as costas apoiadas em um banco, eleve o quadril até que o corpo fique paralelo ao chão, mantendo a coluna sempre reta. Faça 4 séries de 12 repetições;
Elevação de quadril com peso
- Glúteo no Smith: no solo de 4 apoios, apóie um dos pés na barra mantendo o outro joelho e os cotovelos apoiados no colchonete. Com o pé que está apoiado, empurre a barra para cima e depois volte para a posição inicial, realizando o movimento na forma de pirâmide, em 4 séries de 16-14-12-10.
Glúteo no Smith treino para Panicat
O intervalo entre uma série e outra pode ser de 60 a 80 segundos no máximo, nunca deixando o músculo descansar por completo. Lembre-se sempre de respeitar a sua individualidade, pois cada pessoa possui uma genética e uma capacidade física para certas sobrecargas e intensidades de treinamento.
Alimentação e dieta das Panicats
Para terem corpos volumosos e bastante definidos, as Panicats precisam ter pouco percentual de gordura no organismo, o que só é possível se a alimentação também for controlada. É claro que a alimentação sem um programa de treinamento não irá funcionar, da mesma forma ao contrário, por isso se você for adaptar a dieta alimentar que as Panicats fazem, é importante salientar que esse tipo de alimentação é para quem treina sério e pesado.
- Café da manhã: 2 fatias de pão integral, 3 fatias de peito de peru e um copo de leite desnatado com 1 colher pequena de chocolate em pó;
- Lanche da manhã: fruta ou iogurte desnatado;
- Almoço: arroz parboilizado, frango grelhado, batata assada e verduras e legumes à vontade;
- Lanche da tarde: leite desnatado com biscoito Cream Cracker;
- Jantar: frango grelhado com batata assada.
Suplementação das Panicats
Para alcançar um corpo igual ao das Panicats, a suplementação torna-se essencial na sua rotina, pois os nutrientes presentes na sua dieta não são suficientes para garantir a máxima qualidade nutricional que o corpo recruta. Algumas dicas de suplementos e horários que você deve tomar seguem abaixo:
- Antes do café da manhã: duas doses de WheyProtein + 5g de Glutamina;
- Café da manhã: uma cápsula de bloqueador de gordura;
- Lanche da manhã: 20g de waxy maize + 10g de BCAA
- Almoço: uma cápsula de bloqueador de gordura;
- Lanche da tarde: duas doses de WheyProtein;
- Pré-treino: uma cápsula de termogênico + 3 cápsulas de BCAA + 2 cápsulas de NO³
- Pós –treino: uma dose de WheyProtein + 20g de waxy maize + 3 cápsulas de BCAA
- Antes de dormir: duas cápsulas de ZMA
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