Para quem não tem o hábito de praticar exercícios, uma maratona parece uma realidade inatingível. Mas com disciplina, treino e determinação, você pode sair do sedentarismo de vez e começar a correr – e até participar de provas e competições. A corrida é uma atividade simples e democrática: é um movimento natural que todo mundo sabe fazer e dispensa equipamentos e apetrechos complicados. Basta colocar um pé após o outro e explorar os seus limites.

A corrida é uma atividade muito prática e pode ser feita no quarteirão de casa, em um parque, na esteira da academia, na praça. Além disso, é um treino barato: basta comprar um par de tênis adequado e começar! Os ganhos para a saúde física e mental são muitos: a corrida deixa os ossos mais fortes, previne diabetes, melhora a força muscular e o equilíbrio, previne e trata hipertensão, melhora a capacidade cardiorrespiratória, emagrece, combate a depressão e o estresse e até reduz a celulite! Uma hora de treino pode queimar até 500 calorias. Quem pratica o exercício fica mais bem disposto, relaxado e animado. A atividade libera endorfina, o hormônio que causa bem estar e euforia.

A corrida trabalha os principais grupos musculares, fortalecendo pernas, braços, costas e barriga. Mesmo quem está inativo, pode se aventurar. Comece com caminhadas rápidas e vá aumentando o seu tempo aos poucos. Assim, o corpo vai se adaptando e os músculos ficam preparados para uma atividade mais intensa. Comece andando 30 minutos até conseguir incluir trotadas (caminhadas mais rápidas) de forma alternada. A tendência é evoluir até conseguir correr sem parar. Só tome cuidado para não exceder seus limites e causar lesões.

Para saber os seus limites físicos é preciso calcular a Frequência Cardíaca Máxima (FCM). Para isso, basta subtrair sua idade de 220. Por exemplo, uma pessoa de 35 anos deve fazer o cálculo 220 – 35 = 185. A partir desse número, que representa 100% da FCM, pode-se calcular os índices para:

Caminhada Rápida: média de 55% a 60% da FCM

Trote: média de 65% a 70% da FCM

Corrida leve: média de 75% a 80% da FCM
Corrida moderada: média de 85% a 90% da FCM

Corrida intensa: acima de 95% da FCM

Conheça e respeite seu corpo. Devagar e sempre! Para iniciantes, é recomendado se preocupar mais no tempo de corrida do que na quilometragem, pois assim evita-se o risco de forçar o corpo para completar a meta, atrapalhando o treino. O ideal é fazer pelo menos três treinos por semana e conciliar a corrida com musculação, trabalhando coxas, glúteos e panturrilha, para diminuir o desgaste e fortalecer os membros inferiores.