Coxas e panturrilhas torneadas e bem definidas são o sonho de muitas mulheres! Mas com exercícios para as pernas adequados aos seus objetivos e disciplina na academia é possível tornar essa aspiração uma realidade, seja para afinar, engrossar ou definir a musculatura.

Quem quer engrossar as coxas e ganhar músculos deve optar por cargas mais pesadas e repetições menores, além de diminuir os intervalos entre as séries. Já quem quer precisa afinar as coxas e dar firmeza às pernas deve fazer mais repetições com cargas menores, mas também reduzindo o tempo de descanso entre as séries. Em ambos os casos, o ideal é treinar três vezes por semana em dias alternados, preenchendo os outros dias com atividades aeróbicas como corrida, caminhada, pedalada e natação por pelo menos meia hora.

Confira aqui alguns exercícios para as pernas que você pode fazer na academia

Extensão dos joelhos

Sentada em uma cadeira, com a coluna ereta e os braços esticados ao lado do corpo, estique um dos joelhos até a altura do quadril e volte à posição inicial. Faça o mesmo com a outra perna e vá alternando os movimentos até completar 3 séries de 12 repetições. Se preferir, utilize caneleiras de 2 kg em cada perna para intensificar os exercícios.

Adução no solo

Com caneleiras em ambas as pernas (comece com um peso de carga leve, como 2kg, por exemplo), deite-se de lado com a perna de baixo um pouco mais à frente. Apoie uma mão no chão para apoiar o corpo e, com a outra, segure a cabeça. Levante e abaixe a perna de baixo e complete de 3 a 4 séries, com 12 a 15 repetições, com intervalos de menos de um minuto para o descanso. Vá alternando as pernas em cada uma das séries.

Abdução no solo

Exercício semelhante à adução, deve ser feito deitada de lado, utilizando caneleiras fixas de 2kg em cada uma das pernas, e mantendo um braço de apoio no chão e o outro segurando a cabeça. A diferença é que a perna de cima é que vai se movimentar: eleve-a a 45 graus e retorne. Faça de 3 a  4 séries, com 12 a 15 repetições, sempre alternando as pernas. O tempo de descanso deve ser entre 30 e 45 segundos.

Mas nem só de musculação vivem as belas pernas. Exercícios aeróbicos também podem ser bons aliados na hora de definir as coxas e panturrilhas. Na academia, opte pelo transport, step e jump. Corridas e até mesmo caminhadas podem contribuir para o resultado almejado. A ginástica localizada também pode oferecer boas opções para quem procura exercícios para as pernas. Faça agachamentos, adução, abdução e panturrilha e dê uma força a mais ao seu treino. O resultado será gratificante!