O que é Veganismo
Os veganos adotam um estilo de vida que busca eliminar toda e qualquer forma de exploração animal, seja na alimentação, vestuário, testes, composição de produtos diversos, trabalho, entretenimento e comércio. Ou seja, diferente dos vegetarianos que não comem carne animal, mas comem os derivados como leite, iogurte, etc., os veganos excluem qualquer alimento animal, baseando sua dieta em plantas.
O que é musculação vegana
Você conhece o veganismo ?
O treino do vegano é igual a qualquer pessoa, podendo ser intenso e pesado sem perdas por parte dos veganos, mesmo que estes não consumam a proteína mais comum, que é a vinda das carnes animais. Entretanto, é fundamental respeitar sempre um dia de descanso por semana, treinando 3 a 5 dias por semana no máximo.
Deve-se dividir o programa de treinamento por grupos musculares, podendo até mesmo realizar um treino pela manhã e outro pela tarde, isolando bem os grupos musculares e mantendo a sessão entre 30 e 40 minutos. Em geral, um bom planejamento poderia ser:
- Segunda: peitoral e tríceps
- Terça: pernas
- Quarta: descanso
- Quinta: costas e bíceps
- Sexta: ombros
Evite realizar o treino aeróbico junto com a sessão de pesos, pois evita que seu corpo utilize seus músculos como forma de energia.
Dieta vegana para ganho de massa muscular
Mas como é possível ter músculos fortes e definidos sem a proteína advinda dos alimentos animais? Estamos tão acostumados a construir músculos a partir de uma dieta rica em carne animal que é difícil compreender como os veganos alcançam corpos definidos e volumosos apenas com vegetais e nutrientes vindos de plantas. A questão é que alimentos como nozes, sementes, entre outros, possuem quantidades de proteínas à base de plantas capazes de suprir a falta das proteínas animais.
A alimentação dos veganos é baseada em vegetais simples como couve, espinafre, brócolis, couve-flor, repolho, couve de bruxelas e aspargos, além de plantas como tempeh, tofu, amêndoas, manteigas de nozes, seitan e sementes. Um exemplo de dieta vegana para quem faz um treino para ganho de massa muscular segue abaixo:
- Café da manhã: tiras de vegetais, 1/4 de copo de nozes e um punhado grande de espinafre;
- Lanche da manhã: smoothie com proteína isolada de arroz e ervilha, punhado de couve e mirtilos congelado;
- Almoço: curry com tofu e vegetais mistos e repolho picado;
- Lanche da tarde: maçã, pepino fatiado e hummus de berinjela;
- Pós-Treino: proteína isolada de arroz e ervilha, bananas e morangos congelados;
- Lanche: lentilha, arroz integral e brócolis cozido no vapor.
- Janta: salsicha vegana assada, com macarrão de abobrinha e molho de tomate;
- Ceia: pudim de proteína feito com proteína isolada de arroz e ervilha, leite de amêndoas sem açúcar, manteiga de amendoim, semente de linhaça e gelo.
Suplementação para veganos
Para ajudar no ganho de massa muscular, já que não há a proteína vinda dos alimentos animais, existem outras fontes protéicas que podem suprir essa demanda, como:
- Soja;
- Arroz;
- Trigo;
- Ervilha;
- Quinoa;
- Tofu;
- Lentilhas.
Outros nutrientes que também são necessários para saúde e irão auxiliar no ganho muscular são: cálcio, zinco, ômega 3, ferro e vitaminas, especialmente a B12 e a vitamina D.
Curiosidades sobre a Vitamina B12
Como os veganos não consumem ovos, leite e derivados, a deficiência dessa vitamina pode causar sérios problemas, por exemplo, durante treinamentos físicos. Por isso, opte por produtos que tenham quantidades da vitamina B12 concentrada, melhorando consideravelmente na performance física do atleta vegano.
Você pode acompanhar mais experiencias sobre veganismo e musculação no grupo do facebook Musculação Vegana.
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