Mulheres costumam ter muitas dúvidas na hora de começar a fazer musculação. Além de desconhecer os exercícios adequados para cada parte do corpo, temem que pegar peso deixe o corpo másculo e elimine as curvas tão almejadas. Mas não há motivo para se preocupar. Esqueça os mitos que já ouviu sobre o assunto! Não é preciso sentir dor ou pegar pesos enormes para começar um treino. Veja aqui musculação para iniciantes que desejam sair de vez do receio e do sedentarismo. Lembre-se de aquecer, alongar e observar a postura e a respiração!
Para os glúteos: Deite de barriga para baixo, apoiando joelhos e cotovelos no chão. Levante uma das pernas flexionadas contraindo o bumbum e abaixe sem descer por completo. Faça 3 séries de 10 repetições.
Para pernas e quadril: Deite de lado, com as pernas parcialmente dobradas. Suba e desça a perna que estiver por cima. Esse exercício trabalha os culotes e a parte interna das coxas. Quem quiser aumentar a intensidade da atividade pode usar caneleiras. Faça 3 séries de 10 repetições.
Abdominais: Deite de barriga para cima e, contraindo a barriga, levante o tronco e o abaixe novamente, sem relaxar entre as repetições. Faça 5 séries de 20 movimentos.
Agachamento com bola: Fique em pé, com as pernas afastadas e pés paralelos. Coloque a bola no meio das costas e projete os quadris para trás. Com a barriga contraída, agache até que as pernas façam um ângulo de 90º.
Elevação pélvica:Deite em uma superfície plana, com as pernas dobradas, pés no chão e braços esticados ao lado do corpo. Levante os quadris, contraindo a barriga, as coxas e o bumbum e desça devagar. Faça 3 séries de 15 repetições.
Rosca direta:Quem quiser começar a trabalhar com pesos, pode optar por esse exercício simples. Em pé, com as penas afastadas, estenda os braços ao lado do corpo, segurando um peso em cada mão com as palmas viradas para cima. Dobre os braços até a altura dos ombros e desça-os novamente, sem esticar completamente os cotovelos. Fala 3 séries de 15 repetições. Iniciantes podem usar cargas de 2kg.
Agora que você já sabe como começar a se aventurar na musculação, adquira hábitos saudáveis para conseguir resultados ainda melhores. Durma bem (8h por noite é o adequado) para compensar o gasto energético dos exercícios. Evite malhar por mais de 2 horas seguidas e divida o treino por aparelhos, trabalhando cada grupo muscular por vez! Deixe o corpo descansar, dando um intervalo de 24 horas entre um treino e outro (do contrário, os músculos demorarão mais para se fortalecerem). Uma alimentação balanceada também é fundamental para que a musculação dê resultado: valorize as proteínas, reduza os carboidratos e beba muita água!
Deixe um comentário