Exercícios para as costas
Nas academias ainda existe uma regra básica quando o assunto é treino feminino: definir pernas e abdômen, para não deixar a mulher com aparência masculinizada. E o que eu tenho a dizer sobre isso? Você não vai parecer um homem se treinar todo o corpo de maneira equilibrada e completa. Ao contrário, você atingirá resultados muito mais rápidos e de qualidade.
Treinar os membros superiores não vai deixar vocês com braços grandes e másculos. Acho muito bacana quando vejo uma mulher que possui todo o corpo definido, até porque tenho uma notícia ruim para dar a vocês mulheres: com o tempo, a gravidade age perfeitamente, ou seja, daqui pra frente tudo tende a cair. Você não quer esses lindos bracinhos flácidos e caídos, acertei?
Para que possamos impedir essa ação da gravidade, deixarei aqui a ideia de alguns exercícios para costas que vocês vão adorar fazer. Além de que, as costas mais definidas dão uma sensação de cintura mais fina!!
1) Elevação na barra: segure-se com as mãos na barra e cruze os pés; puxe o corpo para cima, fazendo força com os músculos das costas, de modo a levar o queixo até à altura da barra. Comece com uma altura de barra mais baixa, ou peça para que seu instrutor (a) segure seus pés para facilitar a execução. Faça o máximo de repetições que conseguir em 3 séries.
2) Remada baixa na polia: sente-se no banco e segure os pegadores, mantendo a coluna bem alinhada. Aproxime os pegadores até o seu umbigo sem dobrar as costas, estenda novamente os braços até que os cotovelos estejam bem retos. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.
3) Remada com halteres: de pé com os joelhos afastados na largura dos ombros e as costas ligeiramente inclinadas para frente (45º). Puxe os halteres em direção á sua barriga, mantendo as costas sempre retas. Estenda o braço até que os cotovelos fiquem alinhados novamente. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.
4) Remada Unilateral (Serrote): Usando o apoio de um banco, apoie uma das mãos e um dos joelhos em cima do banco, mantendo as costas bem alinhadas. Com a mão livre segure o haltere e puxe-o em direção à barriga, fazendo com que o cotovelo passe da linha do corpo. Estenda o cotovelo até o final. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições para cada lado.
5) Extensão da Lombar: nas academias existe um banco específico para este exercício. Junte as mãos no peito e baixe seu tronco até ficar de cabeça para baixo, ou até ficar na posição que você se sente mais segura. Volte com o tronco para a posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições. Para intensificar o exercício segure halteres ou anilhas junto ao peito.
6) Puxada na barra: sente-se no banco com as costas alinhadas, segure os pegadores com os braços totalmente estendidos e afastados na largura dos ombros. Puxe os pegadores aproximando-os do peito, depois estenda os braços completamente para fechar uma repetição. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.
7) Remada inclinada na polia em pé: Fique na frente do aparelho com um pé à frente do outro. Segure o pegador com uma das mãos e apoie a outra no joelho do mesmo lado. Puxe o pegador, de modo que os cotovelos passem a linha do corpo. Estenda totalmente os cotovelos e repita o movimento. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições em cada lado.
Espero ter convencido você a fazer os exercícios para membros superiores e ter dado dicas de ótimos exercícios para as costas!
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