Artigos - Melhores artigos sobre musculação feminina

7 Grandes Benefícios do Pilates

27/10/2014 by Treino Feminino Deixe um comentário

Criado pelo alemão Joseph Pilates, a série de exercícios, que leva o sobrenome do seu inventor, pode ser praticada por todos, até mesmo por pessoas idosas e grávidas. Com atividades de baixo impacto, não oferece riscos de lesões e é indicado para quem quer fortalecer a musculatura sem passar horas pegando pesos na academia. Os benefícios do pilates se refletem no corpo e na mente, já que a prática ajuda a diminuir o estresse e a combater a ansiedade, melhora a postura e a respiração e até garante boas noites de sono. A modalidade trabalha todos os grupos musculares e as articulações, gerando mais força e flexibilidade. Quer saber mais? Confira aqui os 7 grandes benefícios do Pilates e comece já!

Diminui o estresse e a ansiedade

Os exercícios exigem concentração e ritmo específico de respiração, ajudando a “desacelerar” e fazendo com que a praticante adquira maior controle sobre o próprio corpo. Conhecendo-se melhor, fica mais fácil aprender a relaxar e evitar a tensão do dia-a-dia.

Alivia dores

A atividade fortalece a musculatura do abdome e ajuda a manter a coluna ereta, minimizando as dores nas costas e ensinando a não forçar a região durante esforços físicos. Exercícios para fortalecimento e alongamento também podem ajudar na recuperação de diversos músculos. Como se tratam demovimentos de baixo impacto, podem ser utilizados até para a recuperação de lesões.

Ajuda a corrigir a postura

Um dos benefícios do pilates mais conhecidos é a correção postural. A prática ajuda a alinhar a coluna e a fortalecer os músculos da região lombar, garantindo uma postura correta nas aulas e no dia-a-dia. A mudança pode, inclusive, acarretar no ganho de alguns centímetros de altura, já que a curvatura incorreta do corpo faz com que pareçamos mais baixas.

Trabalha diversos músculos

Os exercícios do pilates acionam músculos do corpo todo, diferentemente da musculação voltada para uma área específica. Além disso, auxilia no aumento de força e resistência muscular. É ideal para mulheres que querem ter mais força e resistência sem ficar muito musculosa.

Aumenta a flexibilidade

A modalidade trabalha com um alongamento muscular generalizado e aumenta a amplitude de movimentos nas articulações, gerando maior flexibilidade do corpo e ajudando a prevenir dores e lesões.

Melhora a vida sexual

Além do aumento da autoestima e dos bons resultados estéticos que gera, fazendo com que a praticante se sinta mais atraente, trabalha bastante os músculos pélvicos e confere maior flexibilidade. Por isso, os benefícios do pilates também se verificam na vida sexual de quem o pratica.

Corpo são, mente sã

Os benefícios do pilates são percebidos no corpo e na mente. Os exercícios são praticados em ambientes tranquilos, que ajudam a relaxar. Todo o corpo é acionado em tarefas que exigem mais equilíbrio e concentração do que força física. Com mais tranquilidade, disposição, resistência e flexibilidade e melhor forma física, a sensação de bem estar é total.

10 Coisas que você jamais deve fazer na academia

21/10/2014 by Treino Feminino Deixe um comentário

Não basta pegar pesado na academia para conseguir o corpo dos sonhos! A falta de informação ou de acompanhamento profissional pode comprometer seus treinos e prejudicar sua saúde. Confira aqui nosso guia 10 Coisas que você jamais deve fazer na academia para eliminar de vez os erros que te impedem de ter a forma e a qualidade de vida desejadas!

Começar a academia sem fazer avaliação médica

Antes de começar a malhar, é fundamental verificar como anda a sua saúde. Atenção: algumas doenças só se manifestam quando passamos a nos exercitar!

Pular a avaliação física na academia

Além do atestado médico, as academias requerem que um teste físico, feito por um profissionallocal, que avaliará cada caso, indicando o melhor treino para casa pessoa.

Esquecer de se aquecer

Antes de pegar pesado na musculação, é fundamental aquecer. O mais indicado é apostar em caminhadas ou corridas leves por alguns minutos. Assim, o corpo fica melhor preparado, mais prevenido contra lesões e menos propenso às dores musculares.

Pular o alongamento

É preciso flexibilidade para se exercitar de forma correta e com melhor rendimento e ganho de força, seja na musculação ou nos exercícios aeróbicos. Não queime etapas!

Não beber água

Hidratar-se é fundamental para repor as energias e ficar mais disposta para se exercitar. Beba àgua em pequenos intervalos durante o treino.

Comer pouco ou comer demais

Exagerar na alimentação atrapalha o desempenho na academia, já que o corpo direciona as energias para a digestão. Em compensação, aliar um treino pesado a uma dieta restritiva, também pode causar queda do nível de glicose no sangue, afetando o rendimento e gerando fraqueza. O ideal é comer a cada três horas, de forma equilibrada.

Pegar muito pesado no treino

Forçar mais do que o recomendado nos treinos pode causar dores, impedindo-a de ir à academia nos dias seguintes – isso sem falar no risco de lesões mais graves.Não compensa!

Não descansar

Não há problema algum em se exercitar de forma saudável e correta todos os dias! Mas quando o assunto é musculação, é preciso intercalar os treinos com um dia de descanso – que pode ser preenchido com atividades aeróbicas, esportes ou mesmo exercícios com grupos musculares não trabalhados no dia anterior. Só assim os músculos conseguem se recuperar e crescer.

Fazer só musculação ou só exercícios aeróbicos

As duas modalidades são importantes e devem se complementar. Para quem se dedica mais aos exercícios aeróbicos, a musculação pode ajudar a fortalecer o corpo e evitar lesões. Para quem faz musculação, as atividades aeróbicas ajudam na oxigenação e são mais eficazes para a perda de gordura e emagrecimento.

Fazer treinos muito longos para emagrecer

É melhor optar por treinos curtos intensos do que perder horas em exercícios de baixa intensidade. Atividades que mantém a frequência cardíaca acima de 80% da máxima queimam mais calorias e fazem com que o metabolismo fique mais acelerado, mesmo depois do exercício.

Musculação Feminina – O Guia Absolutamente Completo

10/10/2014 by Treino Feminino Deixe um comentário

A musculação feminina ainda é um tema que gera muitas dúvidas. Algumas mulheres temem que pegar pesado no treino as deixe com o corpo menos feminino e curvilíneo ou ainda que prejudique o emagrecimento. Mas a malhação pode ser uma grande aliada na hora de conquistar o corpo dos sonhos.

Tire todas as suas dúvidas em nosso Guia Absolutamente Completo: Musculação Feminina. Depois é só consultar um especialista e montar um treino para chamar de seu!

Musculação feminina x Emagrecimento

Há um mito de que a musculação prejudica o emagrecimento, mas não é verdade. A confusão surge porque o ganho de massa magra (músculos) pode gerar estagnação ou aumento do peso da balança. Isso não significa que você não emagreceu! Pelo contrário: quer dizer que você perdeu gordura e está com músculos mais definidos. Além disso, a musculação também queima calorias, o que ajuda ainda mais a manter a forma. O fundamental é adequar o treino aos seus objetivos e manter uma alimentação equilibrada.

Sexo frágil?

Os princípios da musculação são os mesmos para homens e mulheres. O que varia são as características individuais, o biótipo e o preparo físico, independentemente do sexo. A dieta também deve ser pensada para as suas necessidades específicas. No mais, os treinos podem se assemelhar para ambos os gêneros. Os homens, em geral, são mais fortes que as mulheres pois têm mais músculos e testosterona, mas em termos de força relativa (calculada com base no tamanho), o sexo feminino pode ser igualmente (ou até mais) forte.

Braços definidos

Muitas mulheres temem ficar com as costas largas ou os braços muito musculosos, mas isso não acontecerá se o treino for moderado e voltado para os objetivos específicos de cada uma. Não há problema em focar um grupo muscular da parte inferior, como glúteos e coxas, por exemplo, mas se o objetivo é manter uma forma harmoniosa, o ideal é não esquecer de trabalhar o corpo da cintura para cima. A musculação, inclusive, pode deixar os braços mais torneados e bonitos, sem perder a feminilidade.

Treino ideal

O treino ideal é aquele que se adequa ao seu corpo e seus objetivos. As séries mais longas (com 30 a 50 repetições) são melhores para queimar gordura, enquanto as séries mais curtas (de 10 a 15 repetições) favorecem o aumento da força muscular. Em todo caso, é melhor fazer treinos mais reduzidos várias vezes na semana do que deixar para pegar pesado em poucos dias. Opte por exercícios compostos, ou seja, que envolvem vários grupos musculares, como agachamento, supino e elevações.

Flexibilidade

Outro mito que circula nas academias é de que a musculação feminina reduz a flexibilidade. Mas, na verdade, os treinos feitos de forma adequada podem até conferir mais elasticidade ao corpo das mulheres. Basta escolher os níveis de resistência e a intensidade do peso adequadas ao seu organismo.

10 Dicas para emagrecer urgente

08/10/2014 by Treino Feminino Deixe um comentário

Emagrecer demanda tempo e disciplina. Mas o que fazer quando é preciso perder alguns quilos em poucos dias para aquela ocasião especial? Separamos 10 dicas para quem quer emagrecer urgente, sem prejudicar sua saúde. Siga esses passos, mantenha o foco e veja a diferença na balança em pouco tempo!

Coma legumes e vegetais

Monte refeições coloridas com alimentos como beterraba, brócolis, cenoura, espinafre, pimentão e aipo. Esses vegetais são pouco calóricos e facilitam a digestão, evitando um inchaço indesejável.

Vá de chá

Evite refrigerantes e sucos de caixinha. Vá de chás naturais, como o chá preto e de hibisco, que são diuréticos e ajudam a hidratar o organismo e reduzir a fome. O chá de camomila é um calmante natural que pode ajudar a combater aquela ansiedade que coloca sua dieta em risco.

Nada de doces!

Supra a vontade de comer açúcar com frutas como maçã, abacaxi, amora e abacate. Aposte também em sucos de limão, que tem poucas calorias e ajuda a queimar gorduras. Todas essas frutas contêm fibras que ajudam a limpar o organismo.

Mexa-se

Exercícios físicos, sobretudo aeróbicos, são fundamentais para quem quer emagrecer urgente. A musculação é muito bem-vinda para ganhar massa magra, mas o ideal para emagrecer urgente é fazer exercícios como caminhadas, corridas, pedaladas, natação, hidroginástica.

Corte o álcool

Bebidas alcóolicas são muito calóricas e desaceleram o metabolismo e a perda de gordura. Engordam mais do que os refrigerantes comuns. Além disso, pode vir acompanhada de petiscos gordurosos que vão acabar com a sua dieta.

Cuidado com os carboidratos

Se você quer emagrecer urgente, tem que reduzir o consumo de pães, arroz e massas. Diminua as quantidades e evite comê-los à noite. Aposte nas versões integrais, que são mais saudáveis e contém mais fibras, dando maior sensação de ansiedade.

Reduza a quantidade de sal

O sal contribui para a retenção de líquido no corpo, que gera inchaço. O ideal é diminuir a quantidade do tempero na preparação dos alimentos e substitui-lo por especiarias.

Beba Mais Água

O ideal é consumir entre 2 e 3 litros de água por dia. O líquido ajuda a hidratar e evita a retenção de líquido que pode causar inchaço. Além disso, dá sensação de saciedade e diminui a vontade de comer. Quem quer emagrecer urgente, pode beber cerca de 400ml de água meia hora antes das refeições para maximizar esse efeito.

Coma a cada 3 horas

Divida suas calorias diárias em várias porções pequenas ao longo do dia, com intervalos de 3 horas. Assim, você evita ficar com muita fome e mantém seu metabolismo funcionando. Tenha sempre à mão alguns lanchinhos para o dia-a-dia, como frutas, barrinhas de cereais e biscoitos integrais.

Mente sã, corpo são

Para cuidar do corpo, é fundamental cuidar da mente. Estabeleça metas concretas – e viáveis – para a sua dieta e mantenha a disciplina na alimentação e nos exercícios. Evite situações estressantes e procure relaxar e dormir bem – assim você ajuda o seu metabolismo a funcionar melhor e não desconta as angústias no prato!

Treinamento Funcional – O Guia Absolutamente Completo

06/10/2014 by Treino Feminino Deixe um comentário

O treinamento funcional é composto por uma série de exercícios que se baseiam nos movimentos naturais do nosso corpo, como, por exemplo, correr, pular, puxar, abaixar, empurrar e girar. Pode alternar circuitos, saltos, giros e também trabalhar com aparelhos. Algumas atividades trabalham com o próprio peso do atleta, mas os treinos também podem ser feitos com acessórios como pesos, elásticos, cordas, bolas, discos, cabos e barras. O objetivo é deixar o corpo melhor preparado para executar os movimentos do dia-a-dia ou na academia. Confira aqui o nosso Guia Absolutamente Completo: Treinamento Funcional e comece já a suar a camisa!

Vantagens

O treinamento funcional ajuda a melhorar o condicionamento, a resistência e agilidade, além de aumentar a força, o equilíbrio e a flexibilidade. Além disso, trabalha todo o corpo e permite variar de ambiente na hora de se exercitar.

Treinamento funcional x Musculação

Como o treinamento funcional não é mecânico e nem tem um foco muito isolado – como costuma ser o caso da musculação – acaba atraindo a atenção de quem quer sair da rotina da academia. É possível até treinar na praia, onde circuitos de corrida com obstáculos e musculação são bem comuns. Além disso, a modalidade oferece menos riscos de lesões.

Periodicidade e disciplina

O treinamento deve ser feito de 3 a 5 vezes por semana, com sessões que durem entre 50 minutos a 1 hora.

Queima de calorias

Além de atividades de musculação, o treinamento funcional conta com exercícios aeróbicos que podem ser feitos em circuitos de corrida, saltos, pulo de obstáculos, etc. É possível gastar até 800 calorias em uma hora de aula!

Definição do abdome

Grande parte dos exercícios que fazem parte do treinamento funcional acionam a musculatura abdominal, mesmo quando esta área não é o foco da atividade. Assim, a barriga vai ficando mais definida sem que você se dê conta!

Resultados mais rápidos

Como o treinamento funcional trabalha diversas partes do corpo simultaneamente, as mudanças na forma física são percebidas mais rapidamente. Além disso, essa modalidade consome mais calorias do que o treino convencional, o que contribui para o emagrecimento.

Músculos definidos

É possível adequar seu treinamento funcional para que este privilegie o ganho de massa magra. Basta apostar em uma sequência de exercícios com maior carga e menos repetições, com um intervalo de descanso maior, que permita a recuperação das energias antes da próxima etapa.

É democrático: todo mundo pode fazer!

Qualquer pessoa saudável pode fazer treinamento funcional, desde que seja orientada por um profissional habilitado. O segredo é optar por exercícios que levem em conta as características específicas do corpo de cada pessoa e suas necessidades e objetivos.

Como voltar a malhar depois das férias

30/09/2014 by Treino Feminino Deixe um comentário

Um merecido descanso de vez em quando faz bem para a saúde do corpo e da mente! Mas, durante as férias, muitas vezes o treino fica em segundo plano, seja por preguiça, por falta de tempo ou por dificuldades de se exercitar em lugares diferentes quando se viaja. Como ninguém é de ferro, uma pausa na malhação é permitida, mas alguns cuidados são fundamentais na hora de voltar à rotina e à academia. Não adianta intensificar o treino tentando recuperar o tempo perdido e acabar com dores e até lesões indesejáveis. É fundamental ter em mente que você está recomeçando a se exercitar e não dando continuidade ao treino anterior. Pausas de um mês ou mais devem fazer com que você desacelere e reduza a carga dos exercícios até 25% do que está acostumada. Faça poucas séries e maneire na intensidade para não ficar dolorida.

Não esqueça de se aquecer antes dos exercícios. Ao voltar a malhar depois de um tempo parada, seu corpo pode ter perdido parte da flexibilidade e da tolerância ao treino. Caminhe na esteira por 10 ou 15 minutos e alongue-se e estique-se sem pressa. Perder alguns minutinhos pode fazer toda a diferença para o seu rendimento e evitar dores e desconfortos no dia seguinte.

Também não adianta malhar todos os dias para recuperar os dias de ócio. Os músculos precisam de descanso para se recuperar e crescer. Opte por treinos menos intensos e vá se adaptando novamente aos poucos. Na hora de voltar à corrida, por exemplo, a dica é diminuir o percentual da Frequência Cardíaca Máxima (FCM) durante o treino em 5 a 10%. Já na musculação ou ginástica localizada, convém diminuir a carga e o número de repetições e aumentar o tempo de pausa entre as séries. Malhar três vezes por semana, em dias alternados, é a melhor opção.

E se o descanso acabou e você voltou de vez a ter uma rotina saudável, é fundamental não se esquecer de cuidar também do sono e da alimentação. Descansar e fazer uma dieta equilibrada garante a energia e a disposição necessárias para voltar à antiga forma. Dietas são permitidas e até bem-vindas para quem quer emagrecer, mas não devem ser muito restritivas. Não abra mão dos carboidratos complexos e das proteínas. Legumes, frutas, vegetais, pães e torradas integrais, batata doce, ovos e carne branca são parte de um cardápio saudável e cheio de energia. Ideal para quem quer voltar a malhar e perder os quilinhos extras após as férias! Caso você já tenha feito o uso de algum suplemento alimentar, consulte um especialista para reavaliar suas necessidades nessa fase de readaptação ao treino.

Luvas para Musculação: Como escolher?

29/09/2014 by Treino Feminino Deixe um comentário

Quando o assunto é treino e musculação, o detalhe pode, sim, fazer toda a diferença. As luvas podem ser um acessório importante na hora de malhar, evitando indesejáveis calos e odores nas mãos e diminuindo a possibilidade de acidentes, já que o suor nas palmas pode fazer com que pesos e barras escorreguem. Atualmente, existem no mercado diversos tipos, cores, modelos e tamanhos de luvas para musculação. As luvas podem ser feitas de couro, poliéster ou seda.

Está na dúvida sobre o melhor tipo de acessório para os seus treinos? Veja aqui os principais modelos de luvas para musculação e garanta a sua!

Luva caleira

O objetivo do acessório é evitar calos produzidos pelo atrito entre as mãos e as barras. Cobre apenas as palmas. É leve, não compromete os movimentos e costuma ter baixo custo.

Meia luva

Semelhante à luva caleira, também é voltada para a proteção da palma da mão, mas possui uma pequena divisão entre os dedos. É eficaz na proteção de calos e costuma ter baixo custo.

Sem munhequeira

Feita de couro sintético ou malhas mistas, essa luva para musculação protege a palma e os dedos, sem deixar de garantir a maleabilidade para os diversos movimentos.

Exemplos:

Luvas Power

Feita de poliéster, é mais maleável, garantindo maior flexibilidade para as mãos e punhos. É mais fina que as luvas feitas de couro e permite que os poros respirem com mais facilidade. Tendem a ser mais baratas e podem ir à máquina de lavar.

Luva Flexfit

Esse modelo também é uma boa pedida para os iniciantes, embora também seja muito usada por profissionais. Feita de couro e lycra, é eficaz no combate a proliferação de bactérias.

Luvas Femininas Crosstrainer

Acessórios especificamente voltado para as mulheres, possuem dupla camada para maior proteção e conforto.

Com munhequeira

São luvas mais longas, que protegem os pulsos ao elevar pesos diversos. Por isso são indicadas para iniciantes, embora profissionais também utilizem esse modelo para maior proteção. Apesar dessas vantagens, diminui a liberdade dos movimentos para alguns exercícios e tendem a ser mais caras que os modelos mais simples.

Exemplo: Luvas Classic com Munhequeira

Essas luvas para musculação são feitas de couro e são mais compridas, sendo fixadas no pulso, geralmente com velcro.

Agora que você já sabe quais são os tipos de luvas para musculação mais utilizados, já pode escolher o seu modelo. Leve em consideração o material e o formato que forem mais adequados ao seu treino – e ao seu bolso!

Musculação em casa emagrece?

24/09/2014 by Treino Feminino Deixe um comentário

Com a correria da rotina, nem sempre é possível incluir a academia na agenda. Mas isso não significa que você não possa malhar e perder peso. Ao contrário do que dizem alguns mitos, musculação em casa emagrece. Sim, é possível fortalecer a musculatura e ficar mais magra com exercícios simples, sem aparelhos caros, e no conforto do lar. Com a ajuda de uma alimentação balanceada, fazer musculação em sua sala ou quarto, sempre com disciplina, pode ajudar a eliminar aqueles quilinhos indesejáveis e tonificar o corpo. Para quem ainda tem dúvida de que musculação em casa emagrece, basta seguir nossas dicas com disciplina, mantendo uma rotina de treinos, conciliada com uma dieta adequada. Os resultados aparecerão em pouco tempo. Se feita de forma correta, a malhação em casa garante um bom retorno a médio prazo. Esses exercícios aumentam a resistência e a força muscular, ajudam a modelar o corpo e melhoram a autoestima. Como os movimentos queimam calorias, auxiliam na perda de peso e no emagrecimento. Com essas dicas você não tem mais desculpa para adiar a musculação: pode cuidar da saúde e da aparência sem sair de casa! Comece já!

Avanço

É uma das variações do tradicional agachamento. Fique em pé com uma das pernas dobradas a 90º e a outra semiestendida. Abaixe até tocar o joelho no chão e volte a posição inicial forçando a perna dobrada. Inverta a posição das penas e repita o movimento. Se o exercício ficar muito fácil, adicione caneleiras e pesinhos para aumentar a carga. O exercício trabalha pernas e abdome. Caso queira fazer o agachamento comum, pode usar um cabo de vassoura entre os braços, apoiando as costas, para obter mais equilíbrio.

Panturrilha

Se você tem uma escada em casa ou mora em prédio, pode subir se apoiando nas pontas dos pés, sem apoiar os calcanhares. Conforme o exercício for se tornando mais fácil, será preciso introduzir pesos extras.

Flexão de Braço

Esse exercício é bastante conhecido e prioriza braços e peito. Para quem tiver dificuldade de se movimentar na posição tradicional, pode manter os joelhos apoiados no chão. Com o corpo reto, o tronco elevado e os braços esticados, desça até os cotovelos ficarem em 90 graus. Repita o movimento. Se quiser aumentar a carga, faça as flexões com as mãos mais próximas ou coloque um pé em cima do outro.

Rosca com halteres de pé

Esse exercício é para quem tem pequenos pesos em casa. Mas é possível substituir o material por objetos que contenham a carga desejada. Experiente usar pacotes de alimentos ou garrafas pet com o volume de água adequado. Fique em pé, segurando o peso com as mãos e as palmas viradas para cima. Levante os braços flexionados até que os halteres atinjam a linha dos ombros. Abaixe-os lentamente, mantendo a coluna ereta e a barriga contraída. Esse movimento fortalece os músculos do bíceps.

Do sedentarismo à maratona!

19/09/2014 by Treino Feminino Deixe um comentário

Para quem não tem o hábito de praticar exercícios, uma maratona parece uma realidade inatingível. Mas com disciplina, treino e determinação, você pode sair do sedentarismo de vez e começar a correr – e até participar de provas e competições. A corrida é uma atividade simples e democrática: é um movimento natural que todo mundo sabe fazer e dispensa equipamentos e apetrechos complicados. Basta colocar um pé após o outro e explorar os seus limites.

A corrida é uma atividade muito prática e pode ser feita no quarteirão de casa, em um parque, na esteira da academia, na praça. Além disso, é um treino barato: basta comprar um par de tênis adequado e começar! Os ganhos para a saúde física e mental são muitos: a corrida deixa os ossos mais fortes, previne diabetes, melhora a força muscular e o equilíbrio, previne e trata hipertensão, melhora a capacidade cardiorrespiratória, emagrece, combate a depressão e o estresse e até reduz a celulite! Uma hora de treino pode queimar até 500 calorias. Quem pratica o exercício fica mais bem disposto, relaxado e animado. A atividade libera endorfina, o hormônio que causa bem estar e euforia.

A corrida trabalha os principais grupos musculares, fortalecendo pernas, braços, costas e barriga. Mesmo quem está inativo, pode se aventurar. Comece com caminhadas rápidas e vá aumentando o seu tempo aos poucos. Assim, o corpo vai se adaptando e os músculos ficam preparados para uma atividade mais intensa. Comece andando 30 minutos até conseguir incluir trotadas (caminhadas mais rápidas) de forma alternada. A tendência é evoluir até conseguir correr sem parar. Só tome cuidado para não exceder seus limites e causar lesões.

Para saber os seus limites físicos é preciso calcular a Frequência Cardíaca Máxima (FCM). Para isso, basta subtrair sua idade de 220. Por exemplo, uma pessoa de 35 anos deve fazer o cálculo 220 – 35 = 185. A partir desse número, que representa 100% da FCM, pode-se calcular os índices para:

Caminhada Rápida: média de 55% a 60% da FCM

Trote: média de 65% a 70% da FCM

Corrida leve: média de 75% a 80% da FCM
Corrida moderada: média de 85% a 90% da FCM

Corrida intensa: acima de 95% da FCM

Conheça e respeite seu corpo. Devagar e sempre! Para iniciantes, é recomendado se preocupar mais no tempo de corrida do que na quilometragem, pois assim evita-se o risco de forçar o corpo para completar a meta, atrapalhando o treino. O ideal é fazer pelo menos três treinos por semana e conciliar a corrida com musculação, trabalhando coxas, glúteos e panturrilha, para diminuir o desgaste e fortalecer os membros inferiores.

Malhe sem sair de casa!

18/09/2014 by Treino Feminino Deixe um comentário

Quando o assunto é malhação, manter a disciplina é fundamental! Mas às vezes ir `a academia ou exercitar-se ao ar livre pode ser difícil, seja por falta de tempo e preguiça ou em dias muito frios e chuvosos. Em todo caso, há um plano B! Alguns exercícios simples e pequenas mudanças na sua rotina podem compensar a falta de treino de forma rápida e prática. Siga as dicas que preparamos e mande embora a culpa nos dias em que tiver que faltar à academia.

Cuidado com alimentação – Já que o seu gasto calórico será menor nesse dia, fique de olho na alimentação. Evite carboidratos e não coma doces ou alimentos gordurosos. Invista em saladas, frutas e legumes, além de carnes grelhadas.

Movimente-se – Se possível, desloque-se a pé ou de bicicleta e utilize escadas em vez de elevador. Pequenas pausas para alongar-se ao longo do dia também ajudam. Ande mais rápido na rua, mantendo o ritmo.

Faça alguns exercícios simples em casa:

Agachamento: Em pé, afaste as pernas e coloque os braços esticados à frente do corpo. Agache-se e levante novamente. Mantenha a coluna ereta e a barriga contraída. Se quiser, utilize pequenos pesos nas mãos.

Flexão de braço: Deite-se no chão com os joelhos apoiados. Levante o tronco com ajuda dos braços e volte.

Abdominal: Deite-se de costas para o chão com as mãos atrás da cabeça e os joelhos dobrados. Levante os ombros do solo aproximando a cabeça dos joelhos.

Extensão dos pés: Em pé, com as cortas eretas, fique na ponta dos pés e volte. Esse exercício simples trabalha bastante com os músculos da panturrilha.

Elevação da pelve no solo: Deitada de costas para o solo com os joelhos dobrados e braços retos ao lado do corpo, levante os glúteos forçando os pés contra o chão. Segure durante dois segundos e retorne, sem tocar o solo. Os movimentos trabalham os músculos posteriores da coxa e dos glúteos.

Tríceps no sofá (ou cadeira): Apoie as palmas das mãos em um sofá, banco ou cadeira, de costas para essa superfície. Com o corpo esticado, levante e abaixe os cotovelos até quase enconstrar o bumbum no chão. Fala força com os braços e volte à posição inicial.

Polichinelo: Isso mesmo, aquela velha brincadeira de infância. De pé, feche as duas pernas. Pule e abra-as, batendo as palmas da mão acima da cabeça. Feche as pernas novamente e desça os braços. Repita os movimentos.

Pular corda: Abra um pequeno espaço na sala ou no quarto e divirta-se com esse exercício que gera grande queima calórica. Tente manter o ritmo por 15 minutos! O desafio valerá a pena.