Com a correria da rotina, nem sempre é possível incluir a academia na agenda. Mas isso não significa que você não possa malhar e perder peso. Ao contrário do que dizem alguns mitos, musculação em casa emagrece. Sim, é possível fortalecer a musculatura e ficar mais magra com exercícios simples, sem aparelhos caros, e no conforto do lar. Com a ajuda de uma alimentação balanceada, fazer musculação em sua sala ou quarto, sempre com disciplina, pode ajudar a eliminar aqueles quilinhos indesejáveis e tonificar o corpo. Para quem ainda tem dúvida de que musculação em casa emagrece, basta seguir nossas dicas com disciplina, mantendo uma rotina de treinos, conciliada com uma dieta adequada. Os resultados aparecerão em pouco tempo. Se feita de forma correta, a malhação em casa garante um bom retorno a médio prazo. Esses exercícios aumentam a resistência e a força muscular, ajudam a modelar o corpo e melhoram a autoestima. Como os movimentos queimam calorias, auxiliam na perda de peso e no emagrecimento. Com essas dicas você não tem mais desculpa para adiar a musculação: pode cuidar da saúde e da aparência sem sair de casa! Comece já!
Avanço
É uma das variações do tradicional agachamento. Fique em pé com uma das pernas dobradas a 90º e a outra semiestendida. Abaixe até tocar o joelho no chão e volte a posição inicial forçando a perna dobrada. Inverta a posição das penas e repita o movimento. Se o exercício ficar muito fácil, adicione caneleiras e pesinhos para aumentar a carga. O exercício trabalha pernas e abdome. Caso queira fazer o agachamento comum, pode usar um cabo de vassoura entre os braços, apoiando as costas, para obter mais equilíbrio.
Panturrilha
Se você tem uma escada em casa ou mora em prédio, pode subir se apoiando nas pontas dos pés, sem apoiar os calcanhares. Conforme o exercício for se tornando mais fácil, será preciso introduzir pesos extras.
Flexão de Braço
Esse exercício é bastante conhecido e prioriza braços e peito. Para quem tiver dificuldade de se movimentar na posição tradicional, pode manter os joelhos apoiados no chão. Com o corpo reto, o tronco elevado e os braços esticados, desça até os cotovelos ficarem em 90 graus. Repita o movimento. Se quiser aumentar a carga, faça as flexões com as mãos mais próximas ou coloque um pé em cima do outro.
Rosca com halteres de pé
Esse exercício é para quem tem pequenos pesos em casa. Mas é possível substituir o material por objetos que contenham a carga desejada. Experiente usar pacotes de alimentos ou garrafas pet com o volume de água adequado. Fique em pé, segurando o peso com as mãos e as palmas viradas para cima. Levante os braços flexionados até que os halteres atinjam a linha dos ombros. Abaixe-os lentamente, mantendo a coluna ereta e a barriga contraída. Esse movimento fortalece os músculos do bíceps.
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