Dieta Dukan
Pierre Dukan, um nutricionista francês, há 40 anos luta contra a obesidade e, depois de anos de pesquisas e testes, no ano de 2000 implantou o método conhecido mundialmente como Dieta Dukan ou, de uma maneira mais simples de entender, a Dieta da Proteína. Essa dieta é considerada a 1ª entre as francesas, sendo adotada por diversas celebridades incluindo a princesa Kate Middleton.
Mas qual a proposta da Dieta Dukan? Segundo o próprio criador, é um programa diferenciado e de alto desempenho que permite o emagrecer rapidamente. É claro que para alcançar essa idéia é necessário abrir mão de alguns costumes rotineiros e estar disposta a se comprometer em adquirir os alimentos propostos pelo planejamento que irá seguir, até porque a Dieta Dukan consiste basicamente em uma alimentação com carnes magras.
A dieta é dividida em 4 (quatro) fases, onde duas propõe o emagrecimento (ataque e cruzeiro) e as últimas duas representa a manutenção (consolidação e estabilização). É claro que alguns alimentos não serão permitidos, assim como qualquer outra dieta, entretanto aqueles admitidos em cada fase poderão ser consumidos à vontade.
1ª Fase: Ataque
– 2 a 7 dias de duração
– 1Kg a 5Kg perdidos
– 20 minutos de caminhada por dia
– 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia/dia
- Alimentos permitidos: carnes magras, grelhadas, assadas ou cozidas sem adição de gordura, kani, ovos cozidos, peito de peru defumado, iogurte natural ou desnatado, leite desnatado, queijo cotagge. Alimentos proibidos: todos os carboidratos como pão, arroz, macarrão, frutas e os doces.
2ª Fase: Cruzeiro
– Até a obtenção do peso ideal
– -1Kg por semana (média)
– 30 minutos de caminhada por dia
– 2 colheres de sopa de farelo de aveia/dia
- Alimentos permitidos: tomate, pepino, rabanete, alface, cogumelo, aipo, acelga, berinjela e abobrinha.
- Alimentos proibidos: alimentos ricos em carboidratos, doces e frutas.
3ª Fase: Consolidação
– 10 dias por peso perdido. Por ex.: 10kg = 100 dias; 5kg = 50 dias, e assim sucessivamente.
– Introdução de carboidratos e lipídeos, de maneira controlada/moderada
– 25 minutos de caminhada por dia
– 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia/dia
- Alimentos permitidos: proteínas, legumes, verduras, duas frutas por dia, pão integral, queijo.
- Alimentos proibidos: arroz, macarrão e feijão mais de duas vezes por semana e todos os outros farinháceos. Frutas proibidas: banana, uva e cereja.
4ª Fase: Estabilização
– 1 dia fixo de proteína por semana
– 3 colheres de sopa de farelo de aveia/dia
– 20 minutos de caminhada por dia
- Alimentos permitidos: todos os já citados anteriormente e é obrigatório comer três porções de frutas por dia.
- Alimentos proibidos: doces e carboidratos mais de duas vezes por semana.
Percebam que a atividade física é OBRIGATÓRIA durante o programa de emagrecimento, sugerida dentro das fases em forma de caminhada, mas outras atividades de sua preferência podem ser praticadas, como aulas aeróbicas, fitness, ciclismo, natação, dança, etc.
O que pode e não pode na dieta:
- Elimine totalmente qualquer tipo de gordura, até mesmo o azeite. Use limão, ervas, condimentos ou pimentas para temperar os alimentos;
- Diminua drasticamente o sal;
- Apenas a clara do ovo é permitida, pois é proteína pura.
- As carnes devem ser consumidas assadas, grelhadas ou cozidas;
- Farelo de aveia deve ser ingerido diariamente, ajuda o trânsito intestinal a eliminar a gordura que possa encontrar no sistema digestivo;
- Beba, no mínimo, 2 litros de água, todos os dias;
- Não passe fome, mas não exagere;
- Refrigerante zero é permitido;
- Bebidas alcoólicas são extremamente proibidas.
OBSERVAÇÕES:
Cenoura, Alcachofra e Beterraba: Serão limitados a um máximo de 200g uma vez por semana;
Cebola: Pode ser consumida a partir da Fase do Ataque;
Fígado de boi e Rim de Vitela: Pode ser consumido uma vez por semana, exceto em casos de colesterol alto;
Costela de Vitela: Pode ser consumida quando a gordura da borda for retirada;
Kani-kama: Pode ser consumido até 8 unidades por dia;
Ovos: Pode consumir com segurança 2 por dia. Limitar o seu consumo de 3 ou 4 gemas por semana, no caso de níveis elevados de colesterol;
Laticínios: É recomendado consumir até 1 kg/litro de laticínios. Em caso de estagnação reduza o consumo;
Farelo de trigo: É recomendado para pessoas com prisão de ventre, dose diária de 1 colher por dia (não é obrigatório).
Vantagens:
- As proteínas são de digestão lenta, o que ajuda a prolongar a sensação de saciedade.
- A dieta realmente reduz peso em curto prazo, mas não necessariamente queima somente gordura, pode ocorrer perda de massa magra também.
- Pode-se comer à vontade, pois somente os tipos de alimentos são restritos.
Desvantagens:
- Pelo fato de serem os carboidratos a principal fonte de energia do corpo, cancelar o consumo dos mesmos totalmente da rotina alimentar pode provocar quadros de tonturas, fraqueza e desmaios. Além disso, como não terão carboidratos no corpo para promover energia, a reserva de gordura será transformada em energia, liberando corpos cetônicos que, em altos níveis, podem ser prejudiciais às células.
- A dieta consiste basicamente em alimentos de origem animal, como carnes e produtos lácteos, dos quais a quantidade de gordura saturada e colesterol presentes nos mesmos são muito elevados, podendo aumentar os níveis de colesterol ruim (LDL-colesterol), contribuindo para entupimentos de vasos sanguíneos, aterosclerose e aumento do risco de infarto e AVC.
- Pode surgir um desconforto gástrico devido ao demorado processo de digestão das proteínas e gorduras, pois esses alimentos possuem uma digestão mais lenta e complexa, mantendo-os por mais tempo no estômago.
Receitas
1ª fase – Ataque
Carnes, aves e peixes podem ser consumidos à vontade.
Café da manhã
Opção 1: 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 xíc. de chá verde com canela e gengibre
Opção 2: 2 fatias de queijo branco 0% gordura + omelete (1 gema e 2 claras) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (adoçante, opcional)
Opção 3: 3 fatias de presunto magro + 1 taça de gelatina diet + 1 xíc. (chá) de leite desnatado batido com 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia
Lanche da manhã
Opção 1: 2 fatias de queijo branco 0% gordura
Opção 2: 3 fatias de peito de peru light (ou blanquet de peru)
Opção 3: 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro enroladas com 2 col./chá de queijo cottage 0% de gordura)
Almoço
Opção 1: Suflê de frango (bata 1 ovo e misture 1/3 de copo/150 ml de leite desnatado, 1 peito de frango cozido e desfiado, salsa, cebolinha, sal e pimenta. Asse em um pirex fundo) + 3 fatias de queijo branco 0% gordura
Opção 2: 1 filé (150 g) de carne (picanha sem gordura ou contrafilé) grelhado (tempere com salsinha, pimenta-do-reino e pouco sal) + omelete (1 gema e 2 claras)
Opção 3: 2 postas (240 g) de peixe (namorado, badejo) assado com ervas (alecrim, salsinha) + 2 col. (sopa) de lula cozida e temperada com vinagrete (molho de vinagre e sal)
Lanche da tarde
Opção 1: 1 fatia média de queijo branco 0% gordura + 2 fatias de presunto magro + 1 xíc. (café) de café preto (use adoçante)
Opção 2: 2 col. (sopa) de pasta de queijo cottage 0% gordura (amasse o cottage com orégano e pimenta-do-reino) + 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro) + 1 xíc. de chá mate batido com leite desnatado
Opção 3: 1 pote de iogurte natural 0% gordura (ou iogurte light de fruta) + 1 taça de gelatina diet
Jantar
Opção 1: 3 espetinhos de peru em cubos grelhados com molho de iogurte (iogurte natural 0% gordura temperado com cebola e alho picados e hortelã) + 6 cubos médios de tofu (ou ricota) temperados e grelhados
Opção 2: 1 medalhão de alcatra (150 g) temperado com ervas e grelhado + 2 fatias de queijo branco 0% gordura
Opção 3: 3 postas médias de peixe (badejo, namorado) temperadas com açafrão, assadas ou grelhadas + 4 kanis kama
Ceia
Opção 1: 2 ovos de codorna cozidos (ou 1 ovo)
Opção 2: 1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 ½ col. (sopa) de farelo de aveia
Opção 3: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light)
2ª fase – Cruzeiro
Esta etapa ocorre de maneira alternada com a anterior, ou seja, um dia segue o cardápio da fase 2 e no outro o da fase 1, só com proteína magra.
Café da manhã
Opção 1: Ovo mexido (1 gema e 2 claras) com ricota, presunto magro e tomate + 1 copo (250 ml) de suco de cenoura batida com salsão, água e 2 col. (sopa) de farelo de aveia (adoçante, opcional)
Opção 2: 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xíc. (chá) de café preto sem açúcar (ou chá de erva-cidreira e hortelã)
Opção 3: 1 potinho de leite fermentado zero (tipo Actimel) + 2 fatias de peito de peru light e 1 fatia de queijo branco 0% de gordura + 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (chá) de cacau em pó sem açúcar
Lanche da manhã
Opção 1: 5 minicenouras
Opção 2: 2 fatias de rosbife
Opção 3: 4 tomates-cereja + 2 fatias médias de queijo branco 0% gordura
Almoço
Opção 1: 1 prato (raso) de salada de rúcula e tomate (tempere com sal e vinagre) + 3 col. (sopa) de carne moída cozida com vagem e cenoura em cubos
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de alface e cogumelo (tempere com sal e vinagre) + 2 sardinhas frescas assadas com alecrim + 3 col. (sopa) de espinafre refogado com alho
Opção 3: 1 prato (raso) de salada de agrião e abobrinha ralada (tempere com sal e vinagre) + 3 espetinhos de frango, pimentão e cebola grelhados + 3 col. (sopa) de couve-flor e vagem cozidos no vapor
Lanche da tarde
Opção 1: 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho Light) + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 palitos de salsão
Opção 2: 1 copo (300 ml) de suco desintoxicante (chá branco gelado batido com couve, cenoura, beterraba e gengibre) + 1/2 lata de atum light com 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% de gordura
Opção 3: 3 fatias médias de tofu (ou ricota) grelhadas com salsinha + 4 kanis kama
Jantar
Opção 1: 1 prato (raso) de broto de feijão com vinagrete (sem óleo) + 2 fatias de peito de peru assado com hortelã + 3 col. (sopa) de berinjela refogada com cebola
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de escarola, pepino e talos de erva-doce (tempere com sal e vinagre) + 1 prato de shirataki de konhaku (macarrão japonês) com molho à bolonhesa
Opção 3: 1 prato (raso) de salada de chuchu cozido e palmito (tempere com sal e vinagre) + 1 filé de pescada assada com alecrim
Ceia
Opção 1: 1 taça de gelatina diet
Opção 2: 1 pote iogurte natural 0% de gordura (ou iogurte light de fruta) com 2 col. (sopa) de farelo de aveia
Opção 3: 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)
3ª fase – Consolidação
Introdução gradual de carboidratos.
Café da manhã
Opção 1: 1 copo de leite desnatado com café (adoçante opcional) + 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de requeijão cremoso 0% de gordura + 1 maçã
Opção 2: 1 copo de mingau (leite desnatado com 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia) + 3 enroladinhos de frios (3 fatias de peito de peru com 2 colheres de sopa de ricota light temperada com orégano)
Opção 3: 1 copo de leite desnatado com 1 colher (chá) de cacau em pó sem açúcar + 1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias de presunto magro
Lanche da manhã
Opção 1: 1 xícara (café) de café preto (adoçante opcional)
Opção 2: 1 colher (sopa) de goji berries
Opção 3: 3 ovos de codorna
Almoço
Opção 1: 1 prato (raso) de salada de camarão com kani + 2 Tomates recheados com atum e cobertos com parmesão light + 3 colheres (sopa) de abobrinha refogada
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de endívia e beterraba + 2 fatias médias de lombo de porco assado com limão + 3 colheres (sopa) de couve refogada com alho
Opção 3: 1 prato (raso) de de salada de acelga com tomate + 3 pedaços médios de peito de frango com leite de coco light e tofu + 2 colheres (sopa) de couve-flor no vapor
Lanche da Tarde
Opção 1: 4 palitos de kani
Opção 2: 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de pasta de cottage 0% de gordura
Opção 3: 1 xícara (chá) de chá mate gelado com limão
Jantar
Opção 1: 1 prato (raso) de salada de alface, couve de bruxelas e palmito + 1 pedaço médio de lasanha de beringela com tofu + 150g de batata cozida com casca
Opção 2: 1 prato (raso) de salada de rúcula com aspargos + 200g de arroz integral à grega
+ 1 filé de frango com mostarda
Opção 3: 200g de salada de grão de bico com vinagrete + 1 prato (raso) de shirataki de konhaku (macarrão milagroso) com 1 colher de chá de shoyu + 1 filé de merluza assado
Ceia
Opção 1: 1 copo de suco de abacaxi com hortelã + 1 xícara de chá de gengibre e canela + 1 unidade de queijinho fundido light
Opção 2: 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de mingau (leite desnatado com 1 colher de sopa de amido de milho) + 2 ovos de codorna
Opção 3: 1 pote de iogurte de frutas 0% de gordura + 2 fatias médias de queijo frescal 0% de gordura
+ 1 unidade de actimel (leite fermentado) zero
4ª fase – Estabilização
Na última fase nada mais é proibido, entretanto uma vez por semana deve repetir um dia do cardápio da fase 1, só com proteína, isso para a vida toda (esse é o segredo para evitar o estilo sanfona).
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