Exercícios para deixar seu bumbum durinho

Exercícios para deixar seu bumbum durinho

Verão chegando e vamos combinar, nenhuma mulher gosta de verdade de ficar usando a canga por cima do biquíni todo o tempo. Sendo assim, aqui irão algumas dicas para deixar o bumbum duro e empinado e nunca mais precisar da canga.
O mais indicado é fazer os exercícios 3 vezes por semana, intercalando os dias. Por que não fazer todos os dias? Os músculos precisam de um descanso, caso contrário o excesso de repetição no mesmo músculo pode machucar as fibras e desenvolver uma lesão, fazendo com que você tenha que ficar um tempo parado e perca todo resultado já alcançado.

Aqui vão alguns exercícios que deixarão seu bumbum maravilhoso:

• Agachamento sumô: O agachamento é o mais tradicional trabalhar os glúteos. No sumô as pernas ficam bem afastadas, além da largura do quadril, com a ponta dos pés voltada para fora. A sobrecarga pode ser feita com halteres ou no próprio smith. Dica: 3 vezes de 12 repetições.

• Stiff: Ele trabalha vários músculos ao mesmo tempo, como posterior de coxa, lombar e os glúteos. Os pés devem ficar afastados na largura dos ombros, a sobrecarga pode ser feita com a barra ou com halteres. Os braços vão a frente do corpo, mantendo a coluna reta (o maior erro é deixar a coluna arqueada). Quem possui uma flexibilidade maior pode usar o step para aumentar a extensão do posterior de coxa. Dica: 3 vezes de 12 repetições.

• Abdução de quadril: Deitada de lado, com um braço apoiando a cabeça e o outro na frente do tronco. Perna de baixo flexionada e a de cima estendida, eleva-se a perna de cima para trabalhar, sobretudo o glúteo médio. A sobrecarga pode ser feita com caneleiras. Alterne sempre as pernas. Dica: 3 vezes de 12 repetições, cada lado.

• Glúteo na polia baixa: Na polia, o corpo fica levemente inclinado para frente, e a perna que irá realizar o movimento deve estar presa no pegador do aparelho. Estenda a mesma para trás o máximo que conseguir erguendo o peso do aparelho, depois repita o mesmo na outra perna. Dica: 3 vezes de 12 repetições, cada lado.

• Afundo/Passada/Avanço: A sua execução correta é feita com um pé mais a frente e o outro atrás, flexionando o joelho da perna de trás, até encostar o chão. Para colocar carga pode-se usar halteres ou a barra, e ainda se quiser dificultar o exercício, apoie ou a perna da frente ou a de trás em um banco/step para aumentar o ângulo. Dica: 3 série com 12 repetições, cada lado.
Com exceção do glúteo na polia e abdução de quadril, todos os outros trabalham também a lombar e os músculos da coxa, dessa forma é possível tonificar não só o bumbum, mas junto as pernas.

As dicas de repetições são apenas sugestões, o ideal é pedir para seu instrutor(a) acrescentar esses exercícios no seu treino, de modo que respeite as suas particularidades.