7 Passos simples para treinar as pernas e o glúteos

O corpo das brasileiras é invejado em todo mundo, tendo o bumbum como um de seus traços mais característicos. Mas para dar uma boa ajuda a genética, apresentamos algumas dicas para deixar os glúteos durinhos e as pernas torneadas, conquistando formas invejáveis! Comece já!

Agachamento

Com as pernas abertas, os pés afastados e paralelos e a coluna ereta, dobre os joelhos em 90 graus, abaixando-se, mantendo os quadris enquadrados e o bumbum e a barriga contraídos. Não encolha os ombros. O segredo é inspirar na descida e expirar na subida. Você pode deixar os braços esticados a frente do corpo para obter melhor equilíbrio. Faça 1uatro séries com 12 a 15 repetições.

Afundo (quadríceps e glúteos)

Com as pernas abertas, os pés afastados e paralelos e a coluna ereta, dê um passo longo para trás, dobrando o joelho da perna dianteira em 90 graus. Volte á posição inical e eleve o joelho da perna de tràs até a altura dos quadris. Repita os movimentos 15 vezes e faça três séries com cada perna.

Ponte (posterior de coxa e glúteos)

Deitada no chão com as costas eretas estique uma das pernas e dobre a outra, com o joelho para cima. Levante a perna que estava esticada, apontando o pé para cima, e eleve o quadril. Mantenha os braços alongados ao lado do corpo. Faça três séries com 10 a 12 repetições e inverta com cada uma das pernas.

Elevação do quadril

Deitada no chão, com os braços apoiados no solo, dobre os joelhos até Deite-se no chão com os braços estendidos sobre o solo. Flexione os joelhos de modo a levantar o bumbum do chão. Permaneça dois segundos em suspensão e volte a descer a pelve sem, no entanto, encostar no chão.

Extensão do quadril no solo

De quatro, apoiando os cotovelos e joelhos no chão, levante uma das pernas para trás até formar uma linha reta com o quadril. Retorne a posição inicial e repita os movimentos. Faça 3 séries de 15 à 20 repetições com cada uma das pernas. Se quiser, utiliza caneleiras para aumentar a intensidade do exercício.

Prensa de pernas (legpress)

Sentada ou deitada na prensa (dependendo do equipamento que será utilizado), coloque os pés na plataforma formando um ângulo de 90 graus com os joelhos. Empurre os pés para frente e volte a posição inicial. Faça o exercício com ampla abertura de pernas para trabalhar melhor os glúteos. Faça3 séries de 15 à 20 repetições.

Flexão da perna

Deitada no aparelho, de barriga para baixo, apoie os calcanhares embaixo dos rolos da máquina e levante-0s na direção dos glúteos. Retorne à posição inicial e repita o movimento. Faça 3 séries de 15 à 20 repetições.